9 bài tập tại nhà đơn giản và hiệu quả cho người lớn tuổi bị viêm khớp gối
Viêm khớp gối và thoái hóa khớp là những vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, gây đau nhức khó chịu và giảm khả năng vận động. Tuy nhiên, việc tập thể dục đúng cách có thể giúp cải thiện tình trạng viêm khớp, giảm đau khớp gối và hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Dưới đây là 9 bài tập thể dục cho người cao tuổi bị viêm khớp gối, giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt của khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể
1. Bài tập giãn cơ gân kheo
Mục đích: bài tập giúp giảm căng cơ gân khoeo và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, rất hữu ích cho những người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân.
- Sử dụng dây hoặc khăn dài quấn quanh một bàn chân và kéo chân lên cao cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở gân khoeo và đùi.
- Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 3-5 lần cho mỗi chân.
2. Tư thế cây cầu (bài tập siết cơ mông)
Mục đích: cải thiện sức mạnh cho cơ mông, giúp hỗ trợ ổn định khớp gối, giảm căng thẳng và áp lực lên khớp gối khi di chuyển, đặc biệt hiệu quả cho người bị đau khớp gối và viêm khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, hai chân chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và từ từ nâng mông lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gối.
- Giữ tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ mông xuống.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
- Lưu ý siết bụng, không dùng cơ thắt lưng để kéo phần bụng lên, cảm nhận siết cơ mông để nâng mông lên.
3. Giãn cơ bắp chân
Mục đích: bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cải thiện tính linh hoạt của mắt cá và bắp chân, hỗ trợ giảm đau khớp gối và duy trì khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để giữ thăng bằng.
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối.
- Duỗi thẳng chân sau và lưu ý giữ gót chân chạm mặt đất, không nhấc gót chân lên.
- Cảm nhận căng cơ bắp chân và giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân.
- Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
4. Tư thế chiến binh
Mục đích: tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện tính linh hoạt của khớp gối, giảm đau cho người bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải sang ngang và xoay mũi chân 90 độ.
- Nâng hai tay ngang vai.
- Trùng chân phải, giữ thẳng chân trái, giữ tư thế trong 30 giây.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
5. Mini squat (squat với ghế)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông, giảm cứng khớp gối, hỗ trợ quá trình hồi phục viêm khớp gối, giúp khớp gối linh hoạt hơn và giảm đau khi đứng lên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm đất.
- Bắt chéo tay trước ngực và từ từ đứng lên.
- Ngồi xuống từ từ và lặp lại động tác này trong 1 phút.
6. Bài tập kick-backs
Mục đích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, giảm cứng khớp gối và hỗ trợ người bị đau khớp gối cho người lớn tuổi
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, siết cơ mông và cơ đùi sau, dùng 2 nhóm cơ này để nâng chân ra phía sau
- Đá chân ra đằng sau
- Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
7. Bài tập động tác con sò (clam)
Mục đích: Cải thiện sức mạnh cơ mông và giảm đau viêm khớp gối, rất hữu ích cho người bị thoái hóa khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, co đầu gối lên 90 độ.
- Giữ hai bàn chân cố định chạm vào nhau và tách đầu gối ra càng rộng càng tốt.
- Giữ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ đầu gối xuống.
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên.
8. Bài tập nâng chân khi đứng
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ chân, giảm áp lực lên khớp gối khi di chuyển, cải thiện sự ổn định và cân bằng cho người bị đau khớp và thoái hóa khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, dựa lưng vào tường.
- Nâng chân lên ngang và giữ mũi chân hướng về phía trước.
- Giữ chân trong vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
9. Bài tập tư thế nhân viên (staff pose)
Mục đích: giúp kéo giãn vùng sau khoeo chân, giảm đau cho khớp gối và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt xuống đất.
- Ép đùi xuống và bẻ cổ chân sao cho mũi chân hướng về người tập, gót chân hướng ra ngoài.
- Giữ trong 30 giây và đổi bên.
- Lặp lại 3-5 lần mỗi ngày.
Việc thực hiện các bài tập thể dục cho người cao tuổi bị viêm khớp là cách hiệu quả giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của khớp gối. Đặc biệt, với những người bị thoái hóa khớp hoặc đau khớp gối, các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp và hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối. Hãy tập luyện đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ để có chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Nguồn: Tổng hợp
